アルコールは太る？太らない？
「中年太りの原因の一つがアルコール」と言われる一方で、「アルコールは体ですぐに消費されるから太らない」という人がいますが本当でしょうか？
最近もある女医さんがテレビで「アルコールはエンプティーカロリーだから太らない」と断言されていました？果たしてどちらが本当なんでしょうか？
以前、アルコールの上手な飲み方で書ききれなかったお話をします。
「中年太りの原因の一つがアルコール」と言われる一方で、「アルコールは体ですぐに消費されるから太らない」という人がいますが本当でしょうか？
最近もある女医さんがテレビで「アルコールはエンプティーカロリーだから太らない」と断言されていました？果たしてどちらが本当なんでしょうか？
以前、アルコールの上手な飲み方で書ききれなかったお話をします。
今回のお役立ち情報はいつもと少し趣向を変えて・・・
メンタル面のテクニックについてお話したいと思います。
◇期待するほど結果も出る！
「褒められると伸びる人」って言い方がありますが、誰でも人から期待されたり褒められると、それに応えようと努力して、いい成績や結果を出すものなんです。これをピグマリオン効果（教師期待効果）と言います。逆に周りの期待が小さいと成果も出にくくなるのですが、これをゴーレム効果と言います。
教育心理でよく出てくる用話ですが、これって子供の教育だけにとどまらず、人生でとっても大事だと思うんです。
◇ダイエットでも期待は大事
本人が努力しようと思っていても周りが「どうせ長続きしない」「三日坊主だよ」なんて言ってるとゴーレム効果で本当にそうなりやすく、「やればできる」「君ならきっとうまくいく」って言われるとピグマリオン効果で成果が出やすいんですね。
ダイエットをするときには、ご家族やお友達にこの話をして協力を仰ぎましょう！
◇自分で自分に期待！
「私はそんなに食べなくたって我慢できる人なんだ」「本当は運動好きなんだよね」「結構筆マメ！ちゃんと毎日記録をつけちゃうよ」「前はリバウンドしたけど、今度はちゃんとできるゾ」。毎日自分でそうつぶやしてみましょう。自分自身で期待に応えようとするはずですよ！
メンタル面のテクニックについてお話したいと思います。
◇期待するほど結果も出る！
「褒められると伸びる人」って言い方がありますが、誰でも人から期待されたり褒められると、それに応えようと努力して、いい成績や結果を出すものなんです。これをピグマリオン効果（教師期待効果）と言います。逆に周りの期待が小さいと成果も出にくくなるのですが、これをゴーレム効果と言います。
教育心理でよく出てくる用話ですが、これって子供の教育だけにとどまらず、人生でとっても大事だと思うんです。
◇ダイエットでも期待は大事
本人が努力しようと思っていても周りが「どうせ長続きしない」「三日坊主だよ」なんて言ってるとゴーレム効果で本当にそうなりやすく、「やればできる」「君ならきっとうまくいく」って言われるとピグマリオン効果で成果が出やすいんですね。
ダイエットをするときには、ご家族やお友達にこの話をして協力を仰ぎましょう！
◇自分で自分に期待！
「私はそんなに食べなくたって我慢できる人なんだ」「本当は運動好きなんだよね」「結構筆マメ！ちゃんと毎日記録をつけちゃうよ」「前はリバウンドしたけど、今度はちゃんとできるゾ」。毎日自分でそうつぶやしてみましょう。自分自身で期待に応えようとするはずですよ！
今回はリバウンドしにくいダイエットのポイントについてです！
前回はリバウンドについてでしたが、今回は「リバウンドしないためのポイント」についてお話したいと思います。
◇ポイント１･･･筋力運動を併用する
食事制限で起こる筋肉の分解を相殺するために、必ず筋力運動を併用します。この運動は全身バランスよく行わなければなりません。スポーツクラブに通えるならば、フリーウエイトよりもマシントレーニングの方が効果的です。 もちろんお家で運動するならば、セラバンドエクササイズをお勧めします！
◇ポイント２･･･極端な食事制限をしない
血糖値が下がれば下がるほど筋肉の分解は進みます。「断食」「食事抜き」「炭水化物抜き」「超低カロリー食品への置き換え」のように低血糖になる時間が長い極端な食事制限は健康面からもＮＧなんですね！
「３食＋補食（おやつ）」＆「主食＋主菜＋副菜＋汁物」という食事の基本が実はとっても大切です。
◇ポイント３･･･たんぱく質をしっかり摂る
筋肉をなど体の細胞は水とたんぱく質でできています。なのでたんぱく質を摂らないと筋肉の分解が進みます。毎食「魚介類、肉類、大豆（製品）、乳（製品）、鶏卵」、高たんぱく食品を一品は必ず摂りましょう！ 「高たんぱく質、高ビタミン、高ミネラル」＆「低脂肪、低単純糖質」がダイエットの基本です。
◇ポイント４･･･ストレスを溜めない
人は基本的に「辛い、キツイ」ことは避けようとします。「痛み」「苦しみ」は必ずストレスとなって反動を引き起こします。
筋力運動は、やればやるほど、キツイほど良い訳ではありません。「もう少しできる」というところで十分なんです。 食事も我慢だけのダイエットは必ずストレスになります。食べ方、食品選びを工夫すれば、それほど辛くなくてもしっかりローカロリーな食事は可能です！
◇ポイント５･･･維持期を大切にする
これは誤解が多いのですが、食事制限も運動も目標達成後は、それほど大変な努力が必要な訳ではありません。例えば毎日お酒を飲んでいた方が週に１回に減らしていたなら、達成後は週に３回に戻して良いのです。筋力運動も週に1回〜１０日に1回のペースで十分筋肉は維持できます（しかも種目も少なくてＯＫ）。
変える時期の努力は大変でも、維持する努力はそれほどでもないのですが、ここで全く元の生活に戻らないように注意が必要です。
前回はリバウンドについてでしたが、今回は「リバウンドしないためのポイント」についてお話したいと思います。
◇ポイント１･･･筋力運動を併用する
食事制限で起こる筋肉の分解を相殺するために、必ず筋力運動を併用します。この運動は全身バランスよく行わなければなりません。スポーツクラブに通えるならば、フリーウエイトよりもマシントレーニングの方が効果的です。 もちろんお家で運動するならば、セラバンドエクササイズをお勧めします！
◇ポイント２･･･極端な食事制限をしない
血糖値が下がれば下がるほど筋肉の分解は進みます。「断食」「食事抜き」「炭水化物抜き」「超低カロリー食品への置き換え」のように低血糖になる時間が長い極端な食事制限は健康面からもＮＧなんですね！
「３食＋補食（おやつ）」＆「主食＋主菜＋副菜＋汁物」という食事の基本が実はとっても大切です。
◇ポイント３･･･たんぱく質をしっかり摂る
筋肉をなど体の細胞は水とたんぱく質でできています。なのでたんぱく質を摂らないと筋肉の分解が進みます。毎食「魚介類、肉類、大豆（製品）、乳（製品）、鶏卵」、高たんぱく食品を一品は必ず摂りましょう！ 「高たんぱく質、高ビタミン、高ミネラル」＆「低脂肪、低単純糖質」がダイエットの基本です。
◇ポイント４･･･ストレスを溜めない
人は基本的に「辛い、キツイ」ことは避けようとします。「痛み」「苦しみ」は必ずストレスとなって反動を引き起こします。
筋力運動は、やればやるほど、キツイほど良い訳ではありません。「もう少しできる」というところで十分なんです。 食事も我慢だけのダイエットは必ずストレスになります。食べ方、食品選びを工夫すれば、それほど辛くなくてもしっかりローカロリーな食事は可能です！
◇ポイント５･･･維持期を大切にする
これは誤解が多いのですが、食事制限も運動も目標達成後は、それほど大変な努力が必要な訳ではありません。例えば毎日お酒を飲んでいた方が週に１回に減らしていたなら、達成後は週に３回に戻して良いのです。筋力運動も週に1回〜１０日に1回のペースで十分筋肉は維持できます（しかも種目も少なくてＯＫ）。
変える時期の努力は大変でも、維持する努力はそれほどでもないのですが、ここで全く元の生活に戻らないように注意が必要です。
リバウンドの問題点、特にリバウンドするほど痩せにくくなるワケについてお話します
◇「２ヶ月で１０ｋｇダイエットしたけど、半年で元に戻っちゃった」とゆうのはよくある話。ではこれって単に単純に元に戻っただけなんでしょうか？いいえ、リバウンドすると、元の状態よりも事態は悪くなってしまうんです。
まず下の表をみてみてください。ダイエット−リバウンドでの体重などの変化を表したものです。（※除脂肪は体脂肪以外の全て／筋肉、内臓、血液など）
�．瀬ぅ┘奪帆亜´▲瀬ぅ┘奪噺紂 ´�リバウンド後
＜体重＞ ６０ｋｇ ５０ｋｇ ６０ｋｇ
＜体脂肪量＞ １５ｋｇ １０ｋｇ ２０ｋｇ
＜除脂肪量＞ ４５ｋｇ ４０ｋｇ ４０ｋｇ
＜体脂肪率＞ ２５％ ２０％ ３３．３％
�‖了號叩狢僚邸畭了號知┐覆里如■隠機爍僑亜瓧亜ィ横帰唯横機�
�△任和僚鼎�１０ｋｇ減っていますが、内訳は半分が体脂肪、半分が除脂肪、特に筋肉です。（これは、前回お話したように、食事制限をすると筋肉も分解されるから）
��リバウンドするときは体脂肪しか増えません。なので体重は元に戻っただけですが、体脂肪率は元よりも確実に上がります。
◇筋肉が少なく、体脂肪が増えてしうワケですから大変です。
１）まず、基礎代謝が低下して消費カロリーが減るので、�，離瀬ぅ┘奪�前と同じ量を食べていても、カロリーが余ってしまうことに！（えっ？）
２）エンジンが小さくなって荷物が増えたわけですから、体力が落ちて活動量が低下。消費カロリーが少なくなります！！（わぁ〜）
３）体脂肪率が高いと熱が逃げにくくなります。なので、筋肉があまり熱をつくる必要がなくなり、消費カロリーが減ります！！！（最悪〜）
◇このように食事制限だけのダイエット−リバウンド後はトリプルパンチで痩せにくい体に変化させてしまうのです。
繰り返せば繰り返すほど、どんどん事態は悪化してしまうんです。
◇「２ヶ月で１０ｋｇダイエットしたけど、半年で元に戻っちゃった」とゆうのはよくある話。ではこれって単に単純に元に戻っただけなんでしょうか？いいえ、リバウンドすると、元の状態よりも事態は悪くなってしまうんです。
まず下の表をみてみてください。ダイエット−リバウンドでの体重などの変化を表したものです。（※除脂肪は体脂肪以外の全て／筋肉、内臓、血液など）
�．瀬ぅ┘奪帆亜´▲瀬ぅ┘奪噺紂 ´�リバウンド後
＜体重＞ ６０ｋｇ ５０ｋｇ ６０ｋｇ
＜体脂肪量＞ １５ｋｇ １０ｋｇ ２０ｋｇ
＜除脂肪量＞ ４５ｋｇ ４０ｋｇ ４０ｋｇ
＜体脂肪率＞ ２５％ ２０％ ３３．３％
�‖了號叩狢僚邸畭了號知┐覆里如■隠機爍僑亜瓧亜ィ横帰唯横機�
�△任和僚鼎�１０ｋｇ減っていますが、内訳は半分が体脂肪、半分が除脂肪、特に筋肉です。（これは、前回お話したように、食事制限をすると筋肉も分解されるから）
��リバウンドするときは体脂肪しか増えません。なので体重は元に戻っただけですが、体脂肪率は元よりも確実に上がります。
◇筋肉が少なく、体脂肪が増えてしうワケですから大変です。
１）まず、基礎代謝が低下して消費カロリーが減るので、�，離瀬ぅ┘奪�前と同じ量を食べていても、カロリーが余ってしまうことに！（えっ？）
２）エンジンが小さくなって荷物が増えたわけですから、体力が落ちて活動量が低下。消費カロリーが少なくなります！！（わぁ〜）
３）体脂肪率が高いと熱が逃げにくくなります。なので、筋肉があまり熱をつくる必要がなくなり、消費カロリーが減ります！！！（最悪〜）
◇このように食事制限だけのダイエット−リバウンド後はトリプルパンチで痩せにくい体に変化させてしまうのです。
繰り返せば繰り返すほど、どんどん事態は悪化してしまうんです。
ダイエットと基礎代謝、そして筋力運動についてお話します
◇最も基本的で、最も大事なことなのですが、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。収支が赤字になればカロリーが足りない分、体の一部を分解するので痩せますし、黒字になれば、余ったカロリーを体の一部に取り込むので太ります。
◇痩せるためには、収支を赤字状態にしなければなりませんがその方法は３つしかありません。
�‘�ってくるカロリーを少なくする＝食事制限
�∋箸Ε�ロリーを多くする＝運動（全身運動）
��、�，鉢△鯤四僂垢襦�
◇どのような方法でも�，凌�事制限をすると、不足分を埋めるために体脂肪が分解されるのですが、同時に必ず筋肉も分解されます。そのため食事制限をした場合、（その方法が極端なほど）筋肉が少しずつ減って基礎代謝が落ち（※）、その結果消費カロリーが少なくなってしまうのです。
これが、いわゆる停滞期の原因です。入るカロリーを減らしているものの、使うカロリーも減っているために、収支のバランスが取れて体重が落ちなくなるのです。
◇そのため�，諒�法（食事制限）を選んだ場合は、必ず基礎代謝が落ちないようにする必要があります。つまり、筋力運動で全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、減る分を相殺しなければならないのです。
「筋肉をつけて基礎代謝を上げる」のではありません。筋肉を増やせば増やすほど維持するのが大変になってしまいます。
（「最もピークにある２０才の頃の筋肉量に戻す」。これならば○です。ただし、収支を赤字にした状態で筋肉を増やすのは至難の業。収支を黒字にしないと筋肉は増えません）
※前回お伝えしたように消費カロリーの６０％は基礎代謝。このうち最も多い４０％を消費するのは筋肉です。
◇最も基本的で、最も大事なことなのですが、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。収支が赤字になればカロリーが足りない分、体の一部を分解するので痩せますし、黒字になれば、余ったカロリーを体の一部に取り込むので太ります。
◇痩せるためには、収支を赤字状態にしなければなりませんがその方法は３つしかありません。
�‘�ってくるカロリーを少なくする＝食事制限
�∋箸Ε�ロリーを多くする＝運動（全身運動）
��、�，鉢△鯤四僂垢襦�
◇どのような方法でも�，凌�事制限をすると、不足分を埋めるために体脂肪が分解されるのですが、同時に必ず筋肉も分解されます。そのため食事制限をした場合、（その方法が極端なほど）筋肉が少しずつ減って基礎代謝が落ち（※）、その結果消費カロリーが少なくなってしまうのです。
これが、いわゆる停滞期の原因です。入るカロリーを減らしているものの、使うカロリーも減っているために、収支のバランスが取れて体重が落ちなくなるのです。
◇そのため�，諒�法（食事制限）を選んだ場合は、必ず基礎代謝が落ちないようにする必要があります。つまり、筋力運動で全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、減る分を相殺しなければならないのです。
「筋肉をつけて基礎代謝を上げる」のではありません。筋肉を増やせば増やすほど維持するのが大変になってしまいます。
（「最もピークにある２０才の頃の筋肉量に戻す」。これならば○です。ただし、収支を赤字にした状態で筋肉を増やすのは至難の業。収支を黒字にしないと筋肉は増えません）
※前回お伝えしたように消費カロリーの６０％は基礎代謝。このうち最も多い４０％を消費するのは筋肉です。
ダイエットでよく使われる基礎代謝について
前回「代謝」についてお話しましたが、今回はよりダイエットに直結した「基礎代謝」についてです。
◇私たちが一日に消費するカロリー（エネルギー）の内訳はこんな感じです↓
�／�事に伴って消費するカロリー･･･約１０％（２００kcal）
��運動に伴って消費するカロリー･･･約１５％（３００kcal）
��生命を維持するために消費するカロリー･･･約６０％（１２００kcal）
※（ ）内は２０００kcal消費する人の場合。
◇カンタンに説明しますと・・・
�，録�べ物を消化吸収するために使われるカロリーです。ご飯を食べた後、体がポカポカする、あれですね。
�△録科屬蝓�着替えなどの日常動作、家事や仕事などで使われるカロリーです。運動をすれば、このカロリーは増えます。
��が基礎代謝です。これと近い言葉で安静時代謝というものがあります。基礎代謝は一日中寝た状態で使われるカロリー。安静時代謝は座った状態で使われるカロリー。実際の生活では「寝る、座る、立つ」が混在しているので、安静時代謝の方が��の意味に適しているのですが、基礎代謝が先に世の中に広まったんですね。
◇基礎代謝と関連の高い臓器、つまり存在するだけでたくさんエネルギーを消費するのは、脳、肝臓、心臓など。特に筋肉は基礎代謝の４０％をも占めています。
筋肉１ｋｇ≒３０kcalを消費するので、１０ｋｇ筋肉が多い人は毎日余分に３００kcalを消費し、逆に１０ｋｇ少ない人は３００kcal分、消費されないということになります。
ダイエットでも筋肉は大事なんですね。
☆次回はなぜダイエットで筋力運動が大切なのか、詳しくお話したいと思います。
前回「代謝」についてお話しましたが、今回はよりダイエットに直結した「基礎代謝」についてです。
◇私たちが一日に消費するカロリー（エネルギー）の内訳はこんな感じです↓
�／�事に伴って消費するカロリー･･･約１０％（２００kcal）
��運動に伴って消費するカロリー･･･約１５％（３００kcal）
��生命を維持するために消費するカロリー･･･約６０％（１２００kcal）
※（ ）内は２０００kcal消費する人の場合。
◇カンタンに説明しますと・・・
�，録�べ物を消化吸収するために使われるカロリーです。ご飯を食べた後、体がポカポカする、あれですね。
�△録科屬蝓�着替えなどの日常動作、家事や仕事などで使われるカロリーです。運動をすれば、このカロリーは増えます。
��が基礎代謝です。これと近い言葉で安静時代謝というものがあります。基礎代謝は一日中寝た状態で使われるカロリー。安静時代謝は座った状態で使われるカロリー。実際の生活では「寝る、座る、立つ」が混在しているので、安静時代謝の方が��の意味に適しているのですが、基礎代謝が先に世の中に広まったんですね。
◇基礎代謝と関連の高い臓器、つまり存在するだけでたくさんエネルギーを消費するのは、脳、肝臓、心臓など。特に筋肉は基礎代謝の４０％をも占めています。
筋肉１ｋｇ≒３０kcalを消費するので、１０ｋｇ筋肉が多い人は毎日余分に３００kcalを消費し、逆に１０ｋｇ少ない人は３００kcal分、消費されないということになります。
ダイエットでも筋肉は大事なんですね。
☆次回はなぜダイエットで筋力運動が大切なのか、詳しくお話したいと思います。
知っているようで知らない代謝について
最近ダイエット関係の情報で「代謝」とか「新陳代謝」という言葉がよく使われるようになりましたが、誤った使われ方をすることも少なくないので、ちょっと整理をしてお話をしたいと思います。
◇代謝って何?
唐突ですが生物とそうでないものの差は３つしかありません。一つは暑いと汗が出たり、痛いと手を引っ込めるように「刺激に対して反応すること」。もう一つは自己のコピーをすること、つまり「生殖活動」です。
そして体内あるいは外部と「物質とエネルギーを交代（やり取り）すること」。この働きを「代謝」と呼びます。
◇分解する代謝と合成する代謝
代謝には２種類あります。一つは食べたものを体内に吸収して取り入りこんだり、取り入れたものを材料にして新しい細胞をつくったり、再生する、合成する代謝（同化代謝）です。
もう一つは、体に貯めている物質あるいは体の一部となっているものを分解して、エネルギーを取り出して使うこと、つまり分解する代謝（異化代謝）です。
雑誌やテレビなどで「代謝」と使う場合は、こちらを指していることがほとんどです。
※新陳代謝というのは実は学問的に正しい言葉（医学用語、生物、化学的用語）ではないのですが、同化代謝の一つ、細胞の再生（古い細胞が死に、同時に別の細胞が分裂して新しい細胞が生まれること）をさします。
最近ダイエット関係の情報で「代謝」とか「新陳代謝」という言葉がよく使われるようになりましたが、誤った使われ方をすることも少なくないので、ちょっと整理をしてお話をしたいと思います。
◇代謝って何?
唐突ですが生物とそうでないものの差は３つしかありません。一つは暑いと汗が出たり、痛いと手を引っ込めるように「刺激に対して反応すること」。もう一つは自己のコピーをすること、つまり「生殖活動」です。
そして体内あるいは外部と「物質とエネルギーを交代（やり取り）すること」。この働きを「代謝」と呼びます。
◇分解する代謝と合成する代謝
代謝には２種類あります。一つは食べたものを体内に吸収して取り入りこんだり、取り入れたものを材料にして新しい細胞をつくったり、再生する、合成する代謝（同化代謝）です。
もう一つは、体に貯めている物質あるいは体の一部となっているものを分解して、エネルギーを取り出して使うこと、つまり分解する代謝（異化代謝）です。
雑誌やテレビなどで「代謝」と使う場合は、こちらを指していることがほとんどです。
※新陳代謝というのは実は学問的に正しい言葉（医学用語、生物、化学的用語）ではないのですが、同化代謝の一つ、細胞の再生（古い細胞が死に、同時に別の細胞が分裂して新しい細胞が生まれること）をさします。
