undefined一昨日の記事と関連して、「空腹が我慢できないときのお役立ちアイテム」についてです。
上記の写真は、私もよく口にするＫＡＮＲＯさんのＨＰより頂戴しました。
ダイエット期間は好きな食べ物を制限されがちですが、これではストレスがたまり、食欲を高めることになりがちです。。。
そこで、好きな食べ物を食べつつ、カロリーを減らす方法をお伝していきたいと思います。第1回目は今や日本の国民食の一つ「カレー」です。私自身も子供の頃から大好きです。（学生時代に海外に一時期いたのですが、ほぼ毎日、韓国料理店でテイクアウトのチキンカレーを食べていました）
ダイエットお役立ち食品（等）、超低カロリー食品（海藻、きのこ、こんにゃく）に続いてご紹介するのは、少しカロリーは高いが、逆に栄養価も高い、低カロリー食材です！
注）上記ゴーやチャンプルーの画像は、ブイヨンでお馴染みマギー様のＨＰ、Feel Good Cookingより頂戴しました。
◇低カロリー食材の最初はお豆腐です。ご存知のとおりお豆腐は大豆からつくられるのでたんぱく質を多く含みますが、８５〜９０％が水でできているので、ボリュームの割りに低カロリー（１００ｇ当たり木綿で７５〜８０kcal、絹ごしで５５〜６０kcal）。
◇大豆の栄養の多くが含まれるのでカルシウム、カリウムなどのミネラル、ビタミンＢ群などの微量栄養素が多く含まれます。
※ただし食物都繊維はおからに残るため、ほとんど入っていないので、消化吸収は速いです。
◇お豆腐はそのまま食べても、煮ても、炒めてもよしと、とっても重宝する便利な食材ですよね。私がよく作る（男の超簡単料理ですが）のは、だしやキムチを乗せただし豆腐やキムチ豆腐。イカとマグロぶつ切りと納豆とオクラなどを乗せたスタミナ豆腐。えのき、ネギなどと茹でて溶き卵を入れたスープなどです。（もちろん定番の麻婆豆腐も）
◇上記のマギー様のＨＰのほか、日本豆腐協会様のＨＰに多数豆腐料理のレシピが出ていますので、参考にしてみてください。
注）ここで紹介する食品、メニュー等は「食事制限を助けるもの」で、「これだけを摂れば良いもの」ではありません。
あくまでもバランスの良い食事コントロール（制限）がベースになります。
ダイエットお役立ち食品（等）の最後はコンニャクです。
注）上記こんにゃくの田舎煮の画像は、日本こんにゃく協会様の公式ＨＰ「こんにゃくワールド」のレシピ集より頂戴しました。
◇じゃが芋、さつま芋などイモ類は高炭水化物食品で、ダイエット中は摂る量と摂り方に注意が必要になります。
※ダイエット中、高炭水化物食品をおかずに加えた場合は、主食の量をその分減らします。
同じイモ類（サトイモ科）の蒟蒻芋自体は同じ高炭水化物食品ですが、私たちが実際に口にする「こんにゃくは大部分が水（９６〜９７％）と食物繊維水」なので、やはり超ローカロリー食品（１００ｇ６kcal程度）です。
◇蒟蒻芋に含まれる食物繊維（グルコマンナン）は、海藻類のところでお話した水溶性食物繊維なのですが、製造の過程で凝固剤を使用するため、実際に私たちが口にするこんにゃくの繊維質は、きのこ類のところでお話した不溶性食物繊維です。
いずれにしてもローカロリーで満腹感を高める、ダイエットお役立ち食品であることに違いはありません。
◇刺身こんにゃく、刺身田楽、玉こんにゃくなど、そのまま食べたり、煮物や炒め物に入れるなど使い方も様々。
昔のダイエット指導ではローカロリーフードとして「糸こんにゃくや白滝を使って、スープ・ヌードルをつくる」「糸こんにゃくを細かく切ってご飯、チャーハンと混ぜてボリュームを出す」というご指導もしていましたが、今は既成のこんにゃくラーメンやこんにゃく米など様々なこんにゃく製品があって便利になりました。
◇以下、様々な商品がありますし、こんにゃくレシピ集も紹介されています。主食の一部、主菜の一部、副菜、デザートに取り入れてみてください。
奈良吉野 美芳野庵様
http://www.miyoshinoan.com/
こんにやくと下仁田ネギのぜいたく庵様
http://www.zeitaku.jp/
元祖！おからこんにゃく・蒟蒻の製造販売(有)カネ久 越後屋商店様http://www.onikumitai.net/index.htm
株式会社オーカワ様のおからこんにゃくＤｅａｔｓ
http://www.deats.com/index.htm
注）ここで紹介する食品、メニュー等は「食事制限を助けるもの」で、「これだけを摂れば良いもの」ではありません。
あくまでもバランスの良い食事コントロール（制限）がベースになります。
前回に引き続き超低カロリー食材です！
注）上記きのこ雑炊の画像は、「きのこっこ〜♪」でお馴染みホクト様のＨＰより頂戴しました。
◇海藻に続いての食材はきのこです。きのこも海藻同様に大部分が水と食物繊維でできているのでほぼ０ｋｃａｌ！
◇きのこには海藻類に含まれる水溶性食物繊維も含まれていますが、大部分は不溶性の食物繊維。
不溶性食物繊維は（グルカンなど）は水に溶けず、腸の中で水分を吸収して膨張します。そのため・・・
�…欧鯔�たし、満腹感を演出します。
��噛み応えがあるので、噛む回数が増え、食事時間が長くなります。
このようなダイエット効果以外にも・・・
�Ｄ欧鮖彪磴靴導萋阿魍菷�にし、便の排泄を促します。
�さ杣�性が高いため、腸内の有害物質を取り込んで便と一緒に排泄します。
◇私も一人暮らしが長かったこともあり、今でも時々キッチンに立つのですが、スープ、炒め物、煮物などできのこ類はよく使います。（家では揚げ物は一切作りません。キッチンがキレイに保てます・笑）
◇上記に紹介したホクト様のＨＰには、「エリンギ、舞茸、ブナシメジ」などを使ったメニューが豊富に掲載されていますので、ぜひ参考にしてみて頂ければと思います。
注）ここで紹介する食品、メニュー等は「食事制限を助けるもの」で、「これだけを摂れば良いもの」ではありません。
あくまでもバランスの良い食事コントロール（制限）がベースになります。
ダイエットお役立ち食品（等）、水に続いてご紹介するのはダイエット中に満腹感を演出する超低カロリー食材です！
注）上記ところてんの画像は、無添加無着色 手造りところてんでマスコミでも話題の「伊豆かっぱ」様のＨＰより頂戴しました。
◇超低カロリー食材の最初は海藻（藻類）です。海藻は大部分が水と食物繊維でできているのでほぼ０ｋｃａｌ！（食物繊維はある程度吸収でき、その程度には個人差がありますが、カロリー計算上は無視しても良いレベルです）
◇昆布、わかめなどの海藻類に含まれる食物繊維（アルギン酸など）は水に溶けるので、腸の中で水分と一緒になって膨らんでドロドロのゼリーのような塊（ゲル状）になります。そのため・・・
�＾瀋欧鯔�たし、また移動もゆっくりになるので満腹感を演出します。
��糖質や脂質の吸収がゆるやかなので、食べたものが体脂肪になりにくい
だけでなく、下降もゆるやかなので空腹を感じにくくなります。
�Ｄ夏發料蔚牟櫃離┘気箸覆襪里如�腸内環境を整え、便秘も予防する効果があります。
◇海に直接触れているので、カリウム、ナトリウムなどのミネラル分も地上の植物以上に豊富。ダイエット中積極的に摂りたい食材です。
わかめやのりを味噌汁やスープに入れたり、もずくや茎わかめのように単体で一品にしたり、一食に一品は取り入れたいものです。
◇特に夏にオススメしたいのが、てんぐさでできている「ところてん」（ちなみに、ところてんをフリーズドライしたものが寒天です）
関東風に酢＋しょうゆ＋和からしで食べればおかずの一品になりますし、関西風に黒蜜で食べればおやつにもなります。
注）ここで紹介する食品、メニュー等は「食事制限を助けるもの」で、「これだけを摂れば良いもの」ではありません。
あくまでもバランスの良い食事コントロール（制限）がベースになります。
お水編の最後は上手な水の飲み方について
◇摂る水分の量
水は摂りすぎても体内に余計に蓄積されることはありません。「水太り」なんて無いんです（糖分を多く含む飲み物をたくさん飲めば、体脂肪は増えますが）。安心してたくさん飲んでください。
ダイエット中の目標はまず１．５リットル。多く感じるかもしれませんが、実は誰でもスープや味噌汁なども含めると普段でもこれ位摂っています（ダイエット中は、汁物などはカウントしません） 慣れたら２リットルを目指しましょう。水だけだと飽きてしまいますが、前回ご紹介したオススメの水分を色々変えて摂りましょう。
◇食事の前後
食事量を抑えるために、食事の前後に意識的に水を飲みましょう。まずは食前にコップ一杯、そして食べながら一杯、食後にもう一杯と、２００×３＝６００ミリリットルの水を飲みたいものです。３食全て摂れば、これだけで１．８リットルになります。
食事中に食べ物が口に入った状態で水を飲むと流し込んでしまうので、しっかり噛んで飲み込んでから飲みましょう。
◇食事以外
家事や仕事の合間に少しずつ、５００ミリリットルを目標に飲みましょう。午前中に２００、午後３００を目安にすると良いと思います。
スポーツの場面や熱中症予防では「５〜１０度の冷たい水を２００ミリリットル程度まとめて飲む」方が良いのですが、ダイエットのための水分補給ではむじろ、吸収がゆっくりな方が空腹感を感じにくくさせます。好きな水、水分をチビチビ飲むようにしましょう。
◇摂る水分の量
水は摂りすぎても体内に余計に蓄積されることはありません。「水太り」なんて無いんです（糖分を多く含む飲み物をたくさん飲めば、体脂肪は増えますが）。安心してたくさん飲んでください。
ダイエット中の目標はまず１．５リットル。多く感じるかもしれませんが、実は誰でもスープや味噌汁なども含めると普段でもこれ位摂っています（ダイエット中は、汁物などはカウントしません） 慣れたら２リットルを目指しましょう。水だけだと飽きてしまいますが、前回ご紹介したオススメの水分を色々変えて摂りましょう。
◇食事の前後
食事量を抑えるために、食事の前後に意識的に水を飲みましょう。まずは食前にコップ一杯、そして食べながら一杯、食後にもう一杯と、２００×３＝６００ミリリットルの水を飲みたいものです。３食全て摂れば、これだけで１．８リットルになります。
食事中に食べ物が口に入った状態で水を飲むと流し込んでしまうので、しっかり噛んで飲み込んでから飲みましょう。
◇食事以外
家事や仕事の合間に少しずつ、５００ミリリットルを目標に飲みましょう。午前中に２００、午後３００を目安にすると良いと思います。
スポーツの場面や熱中症予防では「５〜１０度の冷たい水を２００ミリリットル程度まとめて飲む」方が良いのですが、ダイエットのための水分補給ではむじろ、吸収がゆっくりな方が空腹感を感じにくくさせます。好きな水、水分をチビチビ飲むようにしましょう。
今回はオススメの水（水分）についてのお話です
前回、お水が大切だというお話をしましたが、今回はこれを踏まえてどのような水、水分が適しているかについてお話しsします。
◇水分補給としてカウントしないもの
カフェイン、アルコールには利尿作用があるので、これらが入った水分は水を取り込むと同時に排出もするので>±０。
水分としてカウントしないということで、摂っては「ダメ」ということではありません。
○紅茶、緑茶、中国茶･･･全て同じ茶葉が原料です
○コーヒー、ココア
○ノンカロリーでもカフェイン入りの清涼飲料水（ダイエットコーラなど）
○ビール、ワインなどお酒類
○いわゆる栄養ドリンク･･･ほとんどものがカフェイン入りです。
◇水分補給としてカウントするもの
○水
○ミネラルウォーター･･･食事制限をするとミネラルが不足しやすいので特に意識的に摂りたいです。
ただし硬水は日本人の場合、下痢をしやすいので（体に合う場合は構いませんが）、一般的には軟水をお勧めします。
○麦茶、玄米茶
○ハーブティー･･･冷たい水を飲みにくい寒い時期にお勧め
最近はカフェイン抜き緑茶やコーヒーが少しずつ増えていますので、こちらは水分としてカウントできます。（米国ではノンカフェイン・ノンカロリーの清涼飲料水も増えています。）
◇特にオススメの飲み物
炭酸入りのスパークリングミネラルウォーターは、特に満腹感を演出してくれるのでオススメ！ 写真のクリスタルガイザーはノンカロリーで、ほんのり甘さが感じられ、イイですよ！日本のスーパーでもレモンが見られるようになりましたが、ほかにライム、オレンジ、ベリーがあります。特にベリーは甘みが強くて女性好みだと思います。
※炭酸水は水に二酸化炭素が溶けたもので、二酸化炭素は自然と体外に排出されます。これを飲んでも骨が溶けることはありませんのでご安心ください。
ダイエットお役立ち食品（等）、最初にご紹介するのはダイエットで最も大切な栄養素であり食品でもある「水」です！
仕事柄撮影で外国人モデルの方とご一緒することがあるのですが、皆さん一様に、お水をよく飲みます。３〜４時間程度の撮影で１リットル飲む方も少なくありません。セラバンド・エクササイズでも一日１．５リットル以上のお水を摂ることをお勧めしています。ではなぜ水が大切で、ダイエットに役立つのでしょう？
◇脱水を防ぐ
ほとんどの食べ物の半分以上は水でできています。白米やパスタ、お蕎麦など主食の６５％程度、野菜や果物の８０〜９０％は水でできています。「食べる」ということは「水を摂る」ということでもあるのです。
そのため食事制限をすると必ず水分が不足します。そこで食事制限中は不足する水分を補い、脱水を防ぐために、水をたくさん飲む必要があるんですね。
脱水のリスクは様々です。一番怖いのは血液が粘っこくなって流れが悪くなるので、心臓に負担がかかり、また血栓ができやすくなること。
ダイエット中に便秘が起きやすいのも、ストレスに加え脱水が大きな原因です。
（食事を摂らなくても水だけ摂れれば１０日以上生きることができますが、水は３日飲まないと死んでしまうと言われています。糖質やたんぱく質以上に、「水は体に最も必要な栄養素」なのです。）
◇胃を満たす
満腹、空腹は「脳、心（目）、胃」の３箇所で感じます。胃が空っぽになれば空腹、満たされれば満腹と感じます。食事制限をすれば当然胃を満たす量は減りますが、水を飲むことでその隙間を満たして満腹を演出するのです。
（過体重で胃が大きくなってしまった人に対する治療として、外科的に胃を小さくしたり、風船を入れて容量を小さくする手術もありますが、これも同様の考えです。）
注）ここで紹介する食品、メニュー等は「食事制限を助けるもの」で、「これだけを摂れば良いもの」ではありません。
あくまでもバランスの良い食事コントロール（制限）がベースになります。
仕事柄撮影で外国人モデルの方とご一緒することがあるのですが、皆さん一様に、お水をよく飲みます。３〜４時間程度の撮影で１リットル飲む方も少なくありません。セラバンド・エクササイズでも一日１．５リットル以上のお水を摂ることをお勧めしています。ではなぜ水が大切で、ダイエットに役立つのでしょう？
◇脱水を防ぐ
ほとんどの食べ物の半分以上は水でできています。白米やパスタ、お蕎麦など主食の６５％程度、野菜や果物の８０〜９０％は水でできています。「食べる」ということは「水を摂る」ということでもあるのです。
そのため食事制限をすると必ず水分が不足します。そこで食事制限中は不足する水分を補い、脱水を防ぐために、水をたくさん飲む必要があるんですね。
脱水のリスクは様々です。一番怖いのは血液が粘っこくなって流れが悪くなるので、心臓に負担がかかり、また血栓ができやすくなること。
ダイエット中に便秘が起きやすいのも、ストレスに加え脱水が大きな原因です。
（食事を摂らなくても水だけ摂れれば１０日以上生きることができますが、水は３日飲まないと死んでしまうと言われています。糖質やたんぱく質以上に、「水は体に最も必要な栄養素」なのです。）
◇胃を満たす
満腹、空腹は「脳、心（目）、胃」の３箇所で感じます。胃が空っぽになれば空腹、満たされれば満腹と感じます。食事制限をすれば当然胃を満たす量は減りますが、水を飲むことでその隙間を満たして満腹を演出するのです。
（過体重で胃が大きくなってしまった人に対する治療として、外科的に胃を小さくしたり、風船を入れて容量を小さくする手術もありますが、これも同様の考えです。）
注）ここで紹介する食品、メニュー等は「食事制限を助けるもの」で、「これだけを摂れば良いもの」ではありません。
あくまでもバランスの良い食事コントロール（制限）がベースになります。
